A.s.d. Gruppo Podistico Candiana

Il consumo calorico quotidiano è pesantemente influenzato dalla quantità di esercizio fisico svolta dal soggetto. Ogni attività è caratterizzata da un dispendio energetico ben preciso sul quale agiscono fattori individuali come l'età, il sesso, il peso e soprattutto la massa magra. Tra le discipline sportive che consentono di bruciare più calorie la corsa ricopre un ruolo molto importante, sia per la spontaneità del movimento a cui si è abituati sin da bambini, sia per la sua praticità. A qualunque livello venga praticata, la corsa consente di bruciare circa 1 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro. In altri termini un soggetto di 100kg consuma circa 100Kcal ogni chilometro percorso.
Il consumo calorico della camminata è invece inferiore, pari a circa 0.5 Kcal per kg per km.

DISPENDIO CALORICO DELLA CORSA

Le famose 0,9 Kcal per kg di peso corporeo consumate ogni km di corsa, da molti approssimate ad 1 kcal, rappresentano soltanto un dato indicativo. In realtà tale valore è influenzato da numerosi fattori, come la pendenza ed il tipo di terreno, il grado di allenamento del soggetto, il vento e gli indumenti indossati.
Tra tutti questi fattori, strano a dirsi, non rientra la velocità; al contrario di quanto si potrebbe pensare, correre mille metri ai 15 km/h, anziché ai 10 km/h non aumenta il dispendio energetico in maniera apprezzabile.
Il grado di allenamento e soprattutto il grado di efficienza del gesto atletico mediamente influiscono per circa il 5-10% sul dispendio calorico totale. Se prendiamo i due estremi, cioè un atleta di altissimo livello ed una persona sedentaria, tale differenza può arrivare sino al 30-40%.

Il tipo di terreno influenza considerevolmente il dispendio energetico. Ovviamente correre sulla sabbia, sulla neve o semplicemente affrontare le insidie di una , richiede un consumo calorico superiore rispetto alla corsa su asfalto.
Il peso delle scarpe, così come quello delle ruote per un ciclista è molto importante. A tal proposito riportiamo alcuni dati tratti dal testo W. D.McArdle, F.I Katch, V.L. Katch "Fisiologia applicata allo sport": "Scarpe con solette diverse influenzano grandemente l'economia di corsa. Una suola morbida riduce il costo energetico del 2,4% rispetto a scarpe con soletta rigida, anche se il peso delle prime è 31 grammi superiore. L'aggiunta di 100 grammi ad ogni scarpa causerebbe un aumento del consumo di ossigeno dell'1% per corsa a velocità moderata".

Occorre tuttavia ricordare che in generale, ad un peso inferiore della scarpa, corrisponde una minor protezione dagli impatti del piede con il terreno. Per questo motivo la scelta della calzatura va effettuata in relazione al peso corporeo ed alla morfologia del piede considerando anche il proprio livello agonistico.
Correre all'aria aperta anziché su un tapis roulant implica un costo energetico dal 3 al 9% superiore, a causa della maggior resistenza offerta dell'aria. Un vento che soffia a 16 km/h in direzione contraria al senso di marcia aumenta del 5% il dispendio energetico, che sale al 41 % se il vento spira a 65 km/h.
Un vento favorevole all'azione di corsa, al contrario di quanto si potrebbe pensare, non riequilibra la situazione. L'aumento del costo energetico correndo controvento è infatti considerevolmente maggiore rispetto al risparmio calorico che si ottiene correndo con il vento a favore.
Anche il taglio di capelli, gli indumenti, i peli e la barba influiscono sul consumo calorico totale e, se opportunamente curati, consentono un risparmio energetico pari al 6% circa.
Per tutti questi motivi anche nel podismo si cerca di sfruttare la scia dell'avversario o della "lepre" in modo da penetrare meglio nell'aria e ridurre lo sforzo.

UN PO' DI CHIAREZZA SUL CONSUMO DEI GRASSI
Di seguito sono riportati alcuni algoritmi per la stima della spesa energetica e del consumo lipidico in discipline aerobiche tipiche come la corsa e la camminata.
CORSA
Spesa energetica= 0.9 x km percorsi x kg di peso corporeo
Consumo di grassi in g: (kg peso corporeo x km percorsi)/20
CAMMINATA
Spesa energetica: 0.45 -0.50 per km percorsi x kg di peso corporeo
Consumo di grassi in g: (kg di peso corporeo x km percorsi)/35

ESEMPIO

Calcolare la spesa energetica ed il consumo di grassi in grammi di un soggetto di 75 kg che percorre 10Km correndo a velocità di 10 km/h (quindi c.a un ora) oppure camminando a 5 km/h (quindi c.a due ore).

CORSA: spesa energetica= 0,9 x 10 x 75 = 675 Kcal
Grammi di grasso consumati: (75 x 10)/20 = 37,5g
CAMMINATA: spesa energetica: 0.5 x 10 x 75= 375 Kcal
Grammi di grasso consumati: (75 x 10)/35 = 21g

NELLA CAMMINATA IL CONSUMO DI GRASSI E' PERCENTUALMENTE MAGGIORE MA ESSENDO IL CONSUMO CALORICO PRATICAMENTE DELLA META', I GRAMMI DI GRASSO CONSUMATI RISULTANO MENO CHE CORRENDO SULLA STESSA DISTANZA.
Dimagrire, inteso come consumo metabolico di acidi grassi è veramente difficile: si tenga conto che un atleta di livello mondiale che corre una maratona ossida circa 100 g di grassi (0.5 - 0.7 g/min come massimo) mentre un marciatore ad alto livello che gareggia nella 50 km di marcia consuma all'incirca 200-220 g di lipidi ( circa 0.91-1 g/min come massimo). E ancora: un soggetto bene allenato del peso di c.a 70 Kg, che percorre 100 Km in bicicletta su terreno pianeggiante e a velocità pressoché costante di 30 Km/h "brucia" circa 30 g di grasso. Si parla quindi di atleti "aerobici" per eccellenza, programmati per sforzi prolungati che durano ore, con allenamento giornaliero, predisposizione genetica, fibre rosse "ottimizzate", mitocondri attivi, ecc.
Infatti l'utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico, non avviene in maniera uniforme per tutti: se per quei soggetti aerobicamente molto efficienti la metabolizzazione degli acidi grassi avviene sin dai primi minuti di corsa (5-10 minuti), per quelli meno allenati l'utilizzo dei grassi avviene invece a tempi proporzionalmente più lunghi, in base al livello di allenamento.
I PRINCIPIANTI, CHE NON SONO EFFICIENTI DAL PUNTO DI VISTA METABOLICO POSSONO ANCHE NON UTILIZZARE GLI ACIDI GRASSI NEL CORSO DI UNA SEDUTA DI AEROBICA DELLA DURATA DI 30-40 MINUTI PROPRIO PERCHE' L'ORGANISMO NON E' ANCORA IN GRADO DI OTTIMIZZARE LE RISERVE ENERGETICHE. L'ORGANISMO, INFATTI, TENDE AD UTILIZZARE I CARBOIDRATI ANCHE QUANDO SI CORRE A RITMO LENTO PERCHE' ESSI RICHIEDONO UNA QUANTITA' INFERIORE DI OSSIGENO RISPETTO AGLI ACIDI GRASSI.

(Fonte: My personal trainer )