A.s.d. Gruppo Podistico Candiana

Coefficiente K: classicamente il consumo della corsa (in kcal) è espresso da K*km*Peso. Il K si considera uguale a 1 (ossia 1 Kcal) per semplicità. In realtà il K va da 0,8 a 1,2 ed esprime la facilità della corsa. In altri termini, se corri facile e sciolto è 0,8, mentre se corri contratto, stanchissimo ecc. diventa 1,2 perché la tua corsa è poco efficiente.

Fondo lento: questo tipo di lavoro è relativo ad una frequenza cardiaca pari al 75% di quella di soglia anaerobica e questo limite è l'ingresso nelle fasce allenanti, cioè al di sotto del 75% circa della frequenza di soglia non si producono stimoli specifici per il miglioramento della prestazione. La velocità è di circa il 25% minore rispetto alla velocità di soglia ed a questo ritmo è associato il coefficiente K=0,14. Il fondo lento si usa per riscaldamento, defaticamento e recupero blandi ed a questo ritmo l'organismo consuma una miscela di grassi-zuccheri più ricca dei primi.

Fondo intermedio: la frequenza cardiaca è pari all'80% di quella di soglia e la velocità è inferiore del 18-20% alla velocità di soglia con coefficiente relativo K=0,2. Si usa questo ritmo sempre per riscaldamento, defaticamento e recupero a ritmi un po' più sostenuti; ha senso tenere in considerazione questo tipo di lavoro in individui allenati, dove cioè un piccolo aumento di pulsazioni cardiache porta ad un incremento non trascurabile di velocità. Il consumo energetico è sempre spostato più verso i grassi, rispetto agli zuccheri.

Fondo medio: la frequenza cardiaca è pari all'86% di quella di soglia, la velocità è di circa il 12% inferiore a quella di soglia ed il coefficiente relativo è di 0,35. Questo ritmo si usa per riscaldamento e defaticamento brillanti, ad esempio se si vuole elevare il carico di una seduta di allenamento; è un tipo di lavoro utile per preparare gare su strada lunghe (aumento della resistenza) ed anche qui si consumano prevalentemente grassi.

Fondo lungo, o veloce: la frequenza cardiaca è pari al 92% della soglia e la velocità è di circa il 8% inferiore a quella di soglia stessa; il relativo coefficiente è di 0,55. Questo ritmo, protratto per alcune decine di minuti, aumenta la resistenza, cioè la capacità di risparmiare glicogeno a ritmi elevati e quindi di prendere energia dagli acidi grassi, cosa logica a ritmi blandi, ma non più ad alte frequenze. Nonostante ciò, da questo ritmo in poi l'organismo consuma una miscela di grassi-zuccheri più ricca dei secondi.

Soglia anaerobica (S.A.): la frequenza è, ovviamente, quella di soglia anaerobica ed il coefficiente relativo è K=1. Si usa questo ritmo per cercare di innalzare la soglia stessa, o per aumentare la capacità lattacida, cioè per esprimere ancora buone prestazioni anche con un accumulo non più trascurabile di acido lattico. Di solito si eseguono ripetute alla soglia e relativi recuperi (interval training).

Frequenze cardiache oltre la S.A: superando la soglia, possiamo dire che il coefficiente vari in modo da aggiungere un decimale ogni 3-4 battiti, per cui, superando la soglia di 7 battiti, il relativo coefficiente sarà K=1,2. Queste frequenze si toccano quando si pedala a ritmi massimali e quando si eseguono ripetute alla velocità di soglia, cioè ad una frequenza cardiaca che, per colpa della scorrevolezza dell'asfalto, di avvallamenti, di lievi salite, di vento, risulta essere superiore alla soglia stessa.